スポーツドリンクは飲み過ぎると体に悪い?1日の摂取量目安【太る?カロリーオフの自作レシピ】

スポーツドリンクは飲み過ぎると体に悪い?1日の摂取量目安【太る?カロリーオフの自作レシピ】

・スポーツドリンクって本当に熱中症に効果あるの?
・スポーツドリンクは飲み過ぎてもデメリットは無いの?
・スポーツドリンクは体に悪い?太るって本当?
・スポーツドリンクの1日摂取量の目安が知りたい

このような疑問に当記事でお答えします。

気温の高い日や激しい運動によって汗をたくさん流した時に気を付けたいのが、脱水から起こる熱中症です。

消防庁の統計によると2020年夏(6~9月)に熱中症で救急搬送された人の数は、全国で6万4,869人。コロナ禍のマスク着用で熱中症のリスクが高まるとの報告もあります。

スポーツドリンクは熱中症対策に有効!だけどデメリットも

スポーツドリンクは、効率的に水分を補給できる事から熱中症対策にも有効な飲料のひとつです。

しかし、スポーツドリンクの飲み過ぎはかえって体に悪影響になってしまう事はご存知ですか?

この記事では、スポーツドリンクに含まれている成分と熱中症対策の効果、そしてスポーツドリンクを飲みすぎた場合のデメリットについて解説します!

一般的なスポーツドリンクの成分と熱中症対策への効果

一般的なスポーツドリンクの成分と熱中症対策への効果

▼このセクションの内容

  • 一般的なスポーツドリンクの成分
  • スポーツドリンクの熱中症への効果

それぞれ詳しく解説していきます。

一般的なスポーツドリンクの成分は?

スポーツドリンクは、主に水分と砂糖や果糖、そしてナトリウム(塩分)やカリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラル成分(電解質)によって作られています。

一般的に販売されているスポーツドリンクの成分は、人の体液とほぼ同じ浸透圧、濃度で作られており、水分をより素早く補給できます。

この特徴を持つスポーツドリンクは、別名で「アイソトニック飲料」とも呼ばれています。

熱中症への効果

熱中症は、体温上昇により起こる障害と、体液の不足により起こる障害を総称したものです。
スポーツドリンクは、このうち体液の不足により起こる熱中症対策に有効です。

人の体は、汗をかくと水分と共に電解質も排出してしまいます。
電解質は、体の細胞の浸透圧の調整、筋肉細胞や神経細胞の働きにも関係する重要な成分です。

不足した電解質を補給しないまま水分だけを摂取しても、体液の塩分濃度の低下を防ぐために水分の吸収がされにくくなります。

塩分濃度の維持のため、水分が不足しているのにそのまま尿として排出されてしまったり、水分自体を欲しなくなる状態を「自発的脱水症」と呼びます。

電解質の不足は、この「自発的脱水症」を引き起こす原因になるので注意が必要です。

一般的なスポーツドリンクの成分は?

スポーツドリンクは失われた電解質を補給できる

スポーツドリンクは、不足した水分と同時に失われた電解質も補給するため、自発的脱水症も含めた脱水症を予防できます。

塩分濃度を下げないまま水分を摂取できるので、熱中症の対策にも大変効果的です。

また、スポーツドリンク内の糖は、血中での水分保持率を高くする効果があります。
そのため、脱水対策の水分補給に用いる事でより効果的に水分を取り込む事ができます。

スポーツドリンクには疲労回復成分のクエン酸やアミノ酸も含まれているので、水分、電解質を補給しながら同時に疲労の回復も期待できます。

スポーツドリンクは飲みすぎ注意!
考えられる体へのデメリット【体に悪い?】

スポーツドリンクは飲みすぎ注意!

熱中症・脱水対策に効果的なスポーツドリンクですが、一方で水分補給に良いからといって飲み過ぎないように注意が必要です。

スポーツドリンク飲み過ぎのデメリットは下記の3点です

  • 虫歯のリスク
  • 肥満・糖尿病のリスク
  • ペットボトル症候群

それぞれ詳しく解説していきます。

スポーツドリンクは飲みすぎは虫歯の原因?

スポーツドリンクに含まれている酸は、歯のエナメル質を溶かしてしまう作用があるため、慢性的に飲み過ぎが続くと虫歯の原因になってしまう可能性があります。

スポーツドリンクは飲みすぎは虫歯の原因?

▼むし歯と砂糖(糖分)の摂取量の関係(厚生労働省の資料)

甘味(砂糖)の摂取量については、年間の1人当たり砂糖消費量が15キロ程度まではむし歯の発症は抑えられていますが、15キロから35キロでは急激に増加することがわかっています。また6歳から18歳までの追跡調査によると、砂糖を含む食品を多く取っている子供たちは、少なく取っている子供たちと比較して、追跡期間中に多くのむし歯が発症したと報告しています。これらの結果は、砂糖の総摂取量を抑えることが、むし歯予防につながることを示しています。世界保健機構(WHO)は、むし歯および肥満のリスクを下げるため、加工食品または調理に加えられる糖類の摂取量を、総エネルギーの10%未満、望ましくは5%未満にとどめることを推奨しています。

e-ヘルスネット(厚生労働省)「甘味(砂糖)の適正摂取方法」より

スポーツドリンク飲み過ぎは太る【肥満・糖尿病のリスク】

一般的な、スポーツドリンクの糖分は、500mlのペットボトル一本につき約30g前後です。(筆者調べ)

世界保健機構(WHO)が推奨している成人の糖分摂取量は、1日につき25gまでとされています。

スポーツドリンク飲み過ぎは太る【肥満・糖尿病のリスク】

例えばスポーツドリンクの定番「アクエリアス」を見てみると、100ml当りで糖質4.7g。

ペットボトル1本(500ml)では、糖質23.5gになります。アクエリアス1本だけで1日の糖質摂取目安の約90%にも達してしまいます。

スポーツドリンクアクエリアスの当質量

水分代わりにと日常的に飲み続ける事は、糖分の過剰摂取となり、肥満や糖尿病に繋がる恐れがあります。

肥満は生活習慣病のリスクが高まりますし、糖尿病は様々な合併症の可能性がある怖い病気です。

スポーツや屋外作業などで多くの汗をかいた場合など、シーンを選んでスポーツドリンクを補給するようにしましょう。

「どうしてもスポーツドリンがいい」という方は、カロリーを抑えたタイプのスポーツドリンクもおすすめです。

アクエリアス ゼロの糖質量は、ペットボトル1本(500ml)あたり、3.5gです。

ペットボトル症候群をご存じですか?

また、スポーツドリンクや糖分の多い飲料の慢性的な飲みすぎは、吐き気や腹痛、意識がもうろうとするなどの症状を起こす「ペットボトル症候群」の原因となる危険性もあります。

これは過剰に摂取した糖を体が処理できないために起こるもので、肥満や糖尿病及び予備軍でなくとも発症する可能性があるので注意が必要です。

糖分(糖質)が気になる方の熱中症対策

「スポーツドリンクは糖分が気になる」という方は、塩分タブレットを上手に活用しましょう。

塩分タブレットは、汗で失われたミネラル(塩分)を手軽に補給できる健康食品です。水やお茶と合わせて補給することでスポーツドリンクと同様に、熱中症対策の効果が期待できます。

ただ、スポーツドリンクの糖分とは違って、今度は「塩分の摂り過ぎ」に気をつける必要があります。

塩分タブレットの1日の摂取量の目安など、詳しくは下記の記事でまとめています▼

スポーツドリンク1日の摂取目安は?
薄めてもカロリーオフ!

スポーツドリンク1日の摂取目安は?

スポーツドリンクを飲む時は、あらかじめ1日1本までなど摂取量を決め、スポーツの前後や汗を多く流した時、屋外作業時などに適量を飲むようにしましょう。

砂糖の量が少ないスポーツドリンクを選んだり、たくさん飲んでしまう心配がある場合は2倍に薄めて飲むのも有効です

屋内にいる時や汗をかいていない時などは、普通の水やお茶にしてバランス良く水分を摂取するようにしましょう。
スポーツドリンクの飲みすぎを避ける事はもちろん、1日の糖分摂取量を超えないように心がける事が重要です。

糖質の1日の摂取量目安は?

繰り返しになりますが、世界保健機構(WHO)が推奨している成人の糖分摂取量は、1日につき25gまでとされています。

ただ、年齢や性別、日常生活でのカラダの動かし方によって接種目安は変わってきます。1日に必要な総エネルギー量の50~60%を糖質から摂取するのが目安です。

下記サイトにて、あなたの1日の糖質目安量をチェックすることができます。

  >>FUJIFILMサプリメント「糖質Q&A」

スポーツドリンクを自作してみよう【レシピ】

市販のスポーツドリンクが口に合わない方、糖質が気になる方は自分好みのスポーツドリンクを自作してみましょう。

これが意外と簡単に作れちゃうんです!

詳しい作り方は楽天レシピで確認できます。定番から変わり種まで100種類以上の自作スポーツドリンクのレシピが公開されています。どれも簡単なものばかりです。

▼詳しいレシピは下記バナーから

スポーツドリンクは飲み過ぎると体に悪い?【まとめ】

▼当記事のまとめ

スポーツドリンクのメリット
○熱中症対策に効果的

スポーツドリンクのデメリット
○飲み過ぎると虫歯のリスク
○飲み過ぎると肥満・糖尿病のリスク
○飲み過ぎるとペットボトル症候群のリスク

スポーツドリンクは、汗によって失った水分や電解質を効率良く補給することができ、熱中症や脱水の対策にはとても役に立ちます。

しかし、既に脱水症状になってしまった場合は、スポーツドリンクでは濃度が濃く水分の吸収が悪く、回復も時間がかかってしまいます。

その際は経口補水液などより有効な飲料で水分を補給するようにし、スポーツドリンクはあくまで熱中症対策、予防として考えるようにしましょう。

また、飲みすぎは肥満や糖尿病、虫歯など、かえって健康や体調を損なう可能性があります。
くれぐれも飲みすぎには気を付けましょう。

1日の摂取量目安まとめ

スポーツドリンクを飲む時は、あらかじめ1日1本までなど摂取量を決め、スポーツの前後や汗を多く流した時、屋外作業時などに適量を飲むようにしましょう。

スポーツドリンクを飲む時は、適切な場面、適度な量を守って活用する事が大切です。
熱中症は誰でもなる危険性がある症状です。

コロナ禍の外出自粛の影響で、身体が上手に汗をかく準備ができていない人が多くいると考えられます。
特に夏季はマスク着用で呼吸が苦しくなったり体温が上昇しやすくなります。

外出時は無理をせず、余裕をもって行動し、早めの休憩・こまめな水分補給を心がけるなど、スポーツドリンクを上手に補給しながら、しっかり予防していきたいですね。

 >>関連記事:塩分チャージタブレッツは食べ過ぎ注意?【一日摂取目安と効果】